20 godina
brige o pacijentima
Ljeto donosi promjene u svakodnevnim navikama – više sunca, više aktivnosti, ali i promjene u apetitu. Zbog vrućina često preskačemo obroke ili posežemo za brzom, ali nezdravom hranom.
Kako se hraniti pametno tokom ljeta i na odmoru, a da uživanje ne postane teret?
Razgovaramo sa primarijus mr sc. dr med. Ljiljanom Stanivuk, subspecijalistom za ishranu zdravih i bolesnih ljudi, koja otkriva šta naše tijelo zaista traži ljeti – i kako da mu to damo, bez stresa.
Kako bi trebao da ishrana izgleda ljeti – šta tijelo tada traži više, a šta manje?
Uravnotežena ishrana treba da je zastupljena u bilo koje godišnje doba i ključna je za održavanje dobrog zdravlja tokom cijele godine, odnosno kroz sve sezone, i upravo zato uravnoteženost namirnica treba da traje dugoročno. Ljetnja sezona predstavlja nešto posebno zbog toplog vremena i dostupnosti raznolikih namirnica, prije svega svježeg voća i povrća. Nema potrebe za strogim restriktivnim dijetama s ciljem kako bismo ljeti ostali u formi, jer ova drastična rješenja nisu poželjna i ne vode dobrom zdravlju. Restriktivnim dijetama i izgladnjavanjem može da se smrša, ali se takve dijete ne mogu dugo provoditi tako da nakon izvjesnog vremena ponovo se vraća u prethodnu fizičku formu i težinu, poznato kao jojo efekt.
Kako bi se osigurala zdrava i uravnotežena ishrana tokom ljetnih mjeseci, postoje određene korisne smjernice kojih se treba pridržavati:
Hidracija organizma
Ljeto sa sobom donosi visoke temperature i povećan rizik od dehidracije. Korisno je svakodnevno konzumirati dovoljno tečnosti, prije svega konzumirati optimalne količine vode tokom dana kako bi tijelo ostalo hidrirano. Voda je najbolje piće za rješavanje žeđi, ali osim vode mogu se konzumirati u toku dana i nezaslađen ledeni čaj, vodom bogato voće i povrće, kao i nezaslađeni svježi cijeđeni sokovi od voća i povrća (npr. limunada bez šećera), mineralne negazirane vode i razne nemasne supe.
Konzumiranje sezonskog voća i povrća
Treba nastojati u svakodnevni plan ishrane uključiti raznovrsno sezonsko voće poput lubenice, dinje, breskve, kajsije, jagoda i drugog šumskog voća i povrće kao što su paradajz, krastavac, lisnato povrće, tikvice, a koje nam ljeto u izobilju nudi. Ove namirnice su bogate vodom, mineralima, vitaminima, dijetnim vlaknima i drugim hranjivim materijama koje pomažu u održavanju odgovarajuće metaboličke ravnoteže u organizmu.
Osim voća i povrća treba obavezno uključiti u obroke i dobre izvore nemasnih proteina poput ribe, morskih plodova, divljači, bijelu piletinu i ćureće meso bez kože, mahunarke i tofu sir. Nemasni proteini pomažu u održavanju mišićne mase i pružaju osjećaj sitosti.
Kao dobar izvor energije su složeni ugljeni hidrati poput cjelovitih žitarica i njihovih proizvoda kao što je tjestenina, hljeb, peciva, smeđu rižu i proizvode od smeđe riže, kvinoju, proso. Ugljeni hidrati iz cjelovitih žitarica se postepeno resorbuju iz probavnih organa i drže organizam sitim duži period, a istovremeno i sprečavaju nagli porast šećera u krvi.
Esencijalne masne kiseline su korisne u prevenciji KVB, kao i zaštiti ćelijskih membrana i zbog toga ih je korisno svakodnevno konzumirati, a nalaze se u maslinovom, lanenom, susamovom ulju, u namirnicama kao što su masne morske ribe i plodovi mora, sjeme lana, masline, avokado, orašasti plodovi, sjemenke.
Potrebno je u ljetnjem periodu ograničiti konzumiranje alkoholnih pića i kofeina.
Nastojati ih što rjeđe konzumirati i u što manjim količinama. Kada se konzumiraju treba uz ta pića piti puno vode kako bi se nadoknadio gubitak tekućine putem pojačanog znojenja uzrokovanog visokim dnevnim temperaturama i vazodilatacijom koju izaziva alkohol kao i diuretskim djelovanjem kofeina.
Način pripreme obroka
Tokom ljetnih mjeseci korisno je konzumirati svježe pripremljene i pravilno čuvane obroke. Treba pripremati razne salate od povrća, jela od morskih plodova, pripremati bijelu piletinu, ćuretinu i povrće na roštilju, na tavi za roštilj, fritezama na topli vazduh i sl. Izbjegavati u dubokoj masnoći prženu i pečenu hranu, pohovanu, odnosno visokokaloričnu i puno začinjenu hranu koja može u toku vrućih ljetnjih dana opteretiti probavni sistem i izazvati određene tegobe. Hranu čuvati propisno i sortirati prema vrsti i temperaturnom režimu. Ograničiti unos hrane bogate zasićenim i transmastima i dodanim rafinisanim šećerima. Slatkiši, sladoled, zaslađena gazirana pića i drugi proizvodi s visokim udjelom šećera često sadrže osim prostih šećera i velike količine holesterola, zasićenih i transmasti. Rafinisani šećeri su veoma štetni za organizam, ne daju organizmu osjećaj sitosti, čine ga težim. Osim toga, mogu uzrokovati neželjeno debljanje i povećati rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, oboljenja jetre i gušterače i sl..
Uskladiti dnevni ritam obroka
Konzumirati više manjih obroka, izbjegavajući obilne obroke i brzo uzimanje hrane. Užine između glavnih obroka su važan dio ljetnjih obroka. Treba birati zdrave užine poput svježeg voća, sirovog povrća, grčkog jogurta ili suvog voća i orašastih plodova. Izbjegavati grickalice bogate aditivima i konzervansima i više preferirati pri izboru na prirodne grickalice poput pločica sa suvim voćem u kombinacija s žitaricama, sjemenkama, mliječnim nemasnim proizvodima, tofu sirom. Navedene namirnice su vrlo hranjive i zdrave, a dovoljno ih je uzimati u malim količinama zbog nutritivne gustoće. Mogu se praktično uvijek nositi sa sobom.
Redovno vježbati i održavati uravnotežen način života
Ljeto nam pruža priliku da budemo fizički aktivniji i da se bavimo fizičkim aktivnostima na otvorenom. Treba iskorititi povoljne klimatske uslove i redovno vježbati. Šetnja, plivajte, časovi fitnesa na otvorenom kao i druge aktivnosti u prirodi, ne samo da pomažu u sagorijevanju kalorija, već i popravljaju kardiovaskularno i mentalno zdravlje.
Uravnotežen način života ljeti ne ograničava se samo na pravilnu ishranu. Važno je usvojiti uravnotežen način života u cjelini. Neophodno je obezbjediti dovoljno sna kako bi osigurali da se tijelo odmori i regeneriše. Smanjiti stresaktivnostima poput joge, meditacije ili čitanja, jer djeluju relaksirajući na organizam. Održavati ravnotežu između radnih i kućnih obaveza, odmora i slobodnog vremena.
Zašto nam ljeti često opada apetit – da li je to znak da tijelo traži “detox”?
Smanjen apetit tokom ljeta je prije svega fiziološka reakcija na visoku spoljnu temperaturu. Tijelo prirodno putem regulacionih mehanizama smanjuje potrebu za unos i varenje hrane, a na taj način se lakše održava normalna tjelesna temperatura, odnosno izbjegava pregijavanje tijela dodatnom energijom nastalom sagorijevanjem namirnica.
Regulacioni mehanizmi u organizmu su pod uticajem visoke spoljašnje temperature koja posredno utiče preko hormona i neurotransmitera na tjelesnu temperaturu i njeno normalno održavanje.
Zbog povišene spoljne temperature tijelo se pojačano znoji i dovodi do dehidracije organizma. Organizam kada je dehidriran utiče na rad jetre i otežava joj da izbalansira hormone poput estrogena i progesterona, kortizola, melatonina, hormona štitaste žlijezde, neurotransmitere u mozgu, a njihova neravnoteža u tijelu je posljedica reakcija – poznata pod nazivom “Stres od toplote”. Reagujući na toplotni stres dolazi do poremećaja koji se manifestuju kao poremećaj menstrualnog ciklusa, bolne menstruacije praćene grčevima, kao i neredovne menstruacije, pojave policističnih jajnika pa sve do probavnih tegoba praćenih gubljenjem apetita, nadimanjem, mučninom, bolovima u stomaku, poremećajem sna i sl. Previše kortizola u tijelu može dovesti do fizičkog i emocionalnog stresa koji se manifestuje psihofizičkim problemima.
U cilju prevencije i ublažavanja simptoma uzrokovanih toplotnim stresom potrebno je povećati unosa, prije svega vode za piće, a dozvoljeno je i biljnih čajeva, kao što je zeleni čaj i nana koja se pokazala veoma korisnom kod SyOP (sindrom policističnih jajnika); ovi čajevi ne samo da pomažu posredno u hidrataciji organizma već i neposredno na hormone i utiču na bolju regulaciju metabolizma. Korisnim se pokazalo i grickanje hrane bogate vodom: krastavci, dinja, lubenica, jagode, paradajz. Pored konzumiranja dovoljno tečnosti potrebno je smanjiti temperaturu svog tijela upotrebom adekvatnih ventilatora, hladnih tuševa ili klima uređajima. Isto tako korisne su tehnike opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije koje stabilizuju nivo kortizola. Stručnjaci smatraju bitnim i konzumiranje hrane bogate antioksidansima, B vitaminima i mineralima poput magnezijuma, kako bi se pomogao adekvatan rad nadbubrežnih žlijezda i ublažili skokovi kortizola. Osim navedenog važno je jesti uravnoteženu, nutritivno bogatu ishranu, posebno onu koja uključuje u svaki glavni obrok i porciju nemasnih proteina. Pružanje podrške funkciji imunološkog sistema pri visokim temperaturama znači ostati hidriran, kako bi se pomogla regulaciji nivoa kortizola i očuvalo zdravlje i funkcija jetre.
U toplim sunčanim ljetnjim danima kod ljudi se u koži proizvodi više vitamina D, poznat kao “vitamin sunca”. Pretpostavlja se da 90% vitamina D kojeg posjedujemo potiče od sunčeve svjetlosti, kao rezultat djelovanja UVB zraka. Veoma je važan za zdravlje i igra ključnu ulogu u hormonskim procesima i zato treba da vitamin D posmatramo manje kao vitamin, a više kao pro-hormon. Poznato je da ljudi imaju bolje raspoloženje kada je dan sunčan, a što se povezuje sa većom proizvodnjom i resorpcijom vitamina D. Vitamin D pomaže mozgu da proizvode serotonin, što na nas utiče da se osjećamo srećnije i zadovoljnije. Poznato je da se sunčeva svjetlost koristi i kao fototerapija za liječenje depresije preko navedenih neurotransmitera, sa tim se poboljšava i mentalno zdravlje.
Da li su salate dovoljne kao glavni obrok tokom ljeta – i kako ih učiniti nutritivno bogatima?
Da, salate mogu biti zadovoljavajući i nutritivno bogat glavni obrok, posebno tokom ljeta, kada se često preferira lakša ishrana. Da bi ih učinili kompletnim obrokom, treba se fokusirati na dodavanje povrću proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti.
Savjeti za pripremu hranjive i ukusne salate kao glavnog obroka:
Veoma je bitno prilagoditi veličinu porcije i izbor sastojaka u obroku na osnovu individualnih prehrambenih potreba i preferencija.
U pripremi kvalitetnih salata treba koristiti razno povrće poput zelene salate, kupusa, špinata, paradajza, cvekle, mrkve ili miješano povrće, pri tom dajući razno šarenilo obroku. Boju voću i povrću daju vitamini ili minerali, tako da šarenilo salate nam govori sa kojim je vitaminom ili mineralom ona bogata.
U cilju da se obezbjedi dobar nutritivni sastav i veći energetski unos kada je salata glavni obrok treba ih obogatiti nemasnim proteinima poput pečene ili izdinstane piletine, ćuretine, ribe, tofu sira, pasulja, leće, kuvanih cijelih jaja ili samo bjelanca jaja.
Osim navedenog mogu se dodati salatama i namirnice bogate složenim ugljenim hidratima kao što su cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže ili ječma, kuvanog kukuruza ili pečeni slatki krompir koji sadrže dosta vitamina, minerala i dijetnih vlakana. Začiniti salate dodavajući zdrave masti iz avokada, orašastih plodova, hladno cijeđenog maslinovog i lanenog ulja, sjemenki bundeve, čija sjemenke, sjemenke lana ili laganog preliva za salate. Kako bi salate bile ukusnije može im se dodati i razno začinsko bilje, so, sok od limuna, jabukovo sirće. Na taj način se popravlja ukus salate, a energetska vrijednost se ne mijenja.
Možete li dati primjer jednog tipičnog ljetnog dnevnog jelovnika – doručak, ručak, užina, večera?
Pri planiranju dnevnih obroka u toplim ljetnjim danima treba nastojati da se ostane hidrirano uz adekvatnom ljetnju ishranu primjenjujuči sledeće smjernice:
- Konzumirati sezonsko voće i povrće s visokim sadržajem vode
- Konzumirati lagane, česte obroke, a ne teško probavljive i visoko kalorične
- Tokom dana ostati hidriran pijući vodu, kokosovu vodu, mlaćenicu itd.
- Konzumirti osvježavajuće biljne začine poput mente, komorača i korijandera
- Izbjegavati konzumiranje pržene, začinjene, slatke i prerađene hrane
- Konzumirti hranu s probioticima poput jogurta i fermentiranog povrća radi uspostavljanja crijevne mikrobiotske ravnoteže
- Konzumirti zdravstveno bezbjedne namirnice
| DORUČAK KAŠA – JOGURT S MALINAMA I SJEMENKAMA Za pripremu kaše je potrebno: – 250 ml jogurta 1-2% mliječne masti s probioticima – 150 g malina odleđenih – 30 g zobenih pahuljica – 15 g sjemenki lana samljevenih – 15 g čija sjemenki – ¼ kafene kašičice cimeta Vrijeme pripreme: 10 minuta | Priprema doručka: u jogurt dodati ostale sastojke, izmiješati kašikom i ostaviti 30-60 minuta dok sjemenke ne nabubre, potom poslužiti. |
| UŽINA I Za pripremu užine je potrebno: – 250 ml pripremljenog čaja od nane – 90 g tofu sira – 5 g suvih oraha, samljevenih Vrijeme pripreme užine I: pet minuta | Priprema užine: Izrezati tofu sir na kockice i posuti samljevenim orasima. Poslužiti uz šolju čaja od nane |
| RUČAK SUPA; PILETINA SA RIŽOM I TIKVICAMA; KUPUS SALATA Za pripremu supe je potrebno: – 15 g pilećeg mesa – 10 g korijena peršuna – 10 g mrkve – 15 g rezanaca obogaćenih s jajima – Prstohvat vegete – 5 g lista peršuna osušenog – 300 ml vode Vrijeme pripreme supe: 30 minuta | Priprema supe: sjediniti sve sastojke, kuvati na umjerenoj temperaturi dok meso i povrće ne omekša, potom dodati rezance i vegetu i kuvati još 5-10 minuta. Poslužiti za obrok jednu kutlaču (150 ml) supe. |
| Za salata od mladog kupusa je potrebno: -120 g kupusa mladog bijelog 2,5 ml ulja maslinovog hladno cijeđenog Prstohvat soli Sok od ¼ limuna Vrijeme pripreme salate: 15 minuta | Priprema glavnog jela: Na vodi izdinstati bijelo pileće meso, malo ga posoliti. Kuvati rižu u posoljenoj vodi dok ne omekša, na kraju dodati malo maslinovog ulja. Tikvice oprati, izrezati na male komade, posoliti i ispeći na gril tavi malo uljem podmazanoj. Servirati glavno jelo na tanjir i začiniti s maslinovim uljem i nasjeckanim listom peršuna, poslužiti uz kupus salatu. |
| Za salata od mladog kupusa je potrebno: – 120 g kupusa mladog bijelog – 2,5 ml ulja maslinovog hladno cijeđenog – Prstohvat soli – Sok od ¼ limuna Vrijeme pripreme salate: 15 minuta | Priprema salate: kupus očistiti i izrendati, malo ga posoliti i ostaviti da odstoji, nakon deset minuta dodati mu maslinovo ulje i sok od limuna, izmiješati potom poslužiti uz glavni obrok. |
| UŽINA II VOĆNI JOGURT Za pripremu voćnog jogurta je potrebno: – 100 g kajsija – 180 ml jogurta 1-2% m.m s probioticima Vrijeme pripreme užine II: 15 minuta | Priprema užine II: U jogurt dodati oprano i izrezano voće i izmiksati štapnim mikserom |
| VEČERA PEČENE CRVENE PAPRIKE; OSLIĆ; INTEGRALNI HLJEB Za pripremu večere je potrebno: – 300 g crvenih paprika – Prstohvat soli – 90 g fileta oslića – 60 g integralnog hljeba – 5 ml ulja maslinovog – 250 ml pripremljenog čaja od nane Vrijeme pripreme večere: 30 minuta | Priprema paprika:Crvene paprike oprati, očistiti od sjemenki, malo posoliti i ispeći na gril tavi. Kada se ispeku skinuti ljusku i začiniti ih maslinovim uljem. Priprema oslića:Filete oslića oprati i ostaviti na suvu krpu da se iscijede, potom malo posoliti i peći na umjerenoj temperaturi na uljem podmazanoj gril tavi dok ne porumene sa obe starne. Kada se ispeku začiniti sa malo soka od limuna i nasjeckanog lista peršuna.Poslužiti uz integralni hljeb, pečene crvene paprike i čaj od nane. |
