Sve što treba da znate o ljetnjoj ishrani – preporuke dr Ljiljane Stanivuk -II dio

Ljeto donosi promjene u svakodnevnim navikama – više sunca, više aktivnosti, ali i promjene u apetitu. Zbog vrućina često preskačemo obroke ili posežemo za brzom, ali nezdravom hranom.
Kako se hraniti pametno tokom ljeta i na odmoru, a da uživanje ne postane teret?
Razgovaramo sa primarijus mr sc. dr med. Ljiljanom Stanivuk, subspecijalistom za ishranu zdravih i bolesnih ljudi, koja otkriva šta naše tijelo zaista traži ljeti – i kako da mu to damo, bez stresa.

Superhrana za vrele dane

Koje su namirnice ljeti posebno preporučene, a koje bi trebalo izbjegavati? Postoje li takozvane ljetne supernamirnice koje prirodno hlade organizam, štite od dehidracije i pomažu da ostanemo hidrirani i siti – bez potrebe za slatkišima i gaziranim pićima?

Super hrana za ljetnju sezonu je ona koja imaju visok sadržaj vode i osigurava esencijalne hranjive materije. Najbolje namirnice za ljeto su svježe voće i povrće (sadrže dosta vode, vitamina, minerala, dijetnih vlakana, neke su bogate ugljenim hudratima, esencijalnim masnim kiselinama i proteinima) koje prije svega može spriječiti dehidraciju organizma, a istovremeno može obezbjediti i sve druge potrebne nutrijente. 

Posebno se među njima ističu: 

• Lubenica sadrži 92% vode i dosta kalijuma, sadrži  aminokiselinu L-citrulin koja poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje bol u mišićima povećanom prirodnom detoksiacijom organizma i daje snagu organizmu povećanim stavaranjem energije u ćelijama mozga, mišića, jetre. Osim navedenog lubenica je bogata i antioksidansima poput likopena i vitamina C, koji podržavaju zdravlje kože i štite je od UV oštećenja. Sjemenke lubenice su takođe hranljive i sadrže dosta proteina, cinka, magnezijuma tako da se mogu prepržiti i koristiti kao kvalitetna užina.
• Krastavac sadrži 95% vode, vitamin K i C, silicijum, sumpor i kalijum. To su minerali koji podstiču detoksikaciju i smanjuju unutrašnju temperaturu tijela. Odlični su za hidraciju kože, smanjuju otok ispod očiju, ubrzavaju rad bubreka i ispiraju toksine iz tijela. U kombinaciji krastavaca s jogurtom ili humusom dobije se lagana užina bogata proteinima. Korisni su i za balansiranje tečnosti u organizmu zbog čega se preporučuju osobama koje pate od nadimanja ili otoka izazvanih visokim temperaturama.
• Paradajz sočni sadrži 94% vode i bogat je antioksidansima poput likopena. Dokazano je da likopen smanjuje osjetljivost kože na UV zračenje i poboljšava zdravlje srca. Kao jedna od najboljih namirnica za hlađenje tijela onparadajz je dobar izvor kalijuma i vitamina C. U hladnim salatama od tjestenine savršen je za ljetnju ishranu. Kada se paradajzu doda slanutak ili leća dobije se obrok bogat biljnim proteinima koji ne izazivaju osjećaj težine u organizmu a odličnog su nutritivnog sastava. 
• Tikvice ljetne imaju visok sadržaj vode, vitamin C, kalijum i magnezijum, dijetnih vlakana. Korisne su za pripremu glavnih obroka kao što su čorbice, potaži, dinstani saftovi od povrća, a mogu se pripremati i kao grilovano povrće i sl.
• Lisnato povrće kao što je špinat, zelena salata, rukola i kelj imaju visok sadržaj vode i lako su probavljivi, što ih čini odličnom hranom za hlađenje tijela. Osim vodom ovo zeleno povrće je bogato vitaminima C, A, K i biotinom koji služi za održavanje zdravlja kože i noktiju tokom vrućeg ljeta,  te mineralima poput magnezijuma i kalcijuma koji su veoma bitni za zdravlje kostiju i funkcionisanje brojnih enzima u tijelu. Korisno ga je dodati u smutije, hladne supe ili kao podlogu za salate sa sokom od limuna i maslinovog ulja.
• Bobičasto voće kao što su jagode, borovnice i kupine značajno je bogato antioksidansima, vitaminima i flavonoidima, om i dijetnim vlakanima. Ovi nutrijenti štite tijelo od oksidativnog stresa uzrokovanog ekstremnom vrućinom i pozitivno utiče na probavu  sprečavajući zatvor koji je čest problem u ljetnjem periodu. Veoma je ukusno voće u svježem stanju, a dobro ih je kombinovati sa zobenim pahuljicama u vidu kaša ili zaleđene u obliku sladoleda koji se jednostavno može napraviti kod kuće. U kombinaciji s laganim smutijem ili s proteinskim prahom na biljnoj bazi predstavljaju savršenu ljetnju užinu nakon fizičke aktivnosti.
• Agrumi kao što je limun, narandža i grejpfrut su bogati vodom, vitaminom C i limunskom kiselinom. Veoma su dobri za detoksikaciju i podižu imunitet organizma. Njihov oštar okus osvježava i pomaže u borbi protiv umora uzrokovanog vrućinom. Korisno je iscijediti sok od limuna u vodu ili napraviti preliv za salate radi ubrzavanja metabolizma. Ovo voće takođe pomaže u apsorpciji željeza, što ih čini odličnim dodatkom hrani bogatoj željezom.
• Kokosova voda –„prirodni sportski napitak“ je puna elektrolita poput kalijuma, natrijuma, magnezijuma koji pomažu  rehidraciju tijela nakon pojačanog znojenja. Sdrži umjerene količine šećera u poređenju sa industrijskim sportskim napitcima, poboljšava rad bubrega,  sprečava grčeve u mišićima nastale u toku fizičke aktinosti. Svojim okusom i sastavom jedno je od najboljih pića za djecu tokom ljetnje igre.
• Aloja vera smatra se izuzetno korisnom biljkom za spoljnju i unutrašnju primjenu. Sok aloje vere poznat je po svom rashlađujućem i protivupalnom djelovanju. Dobar je za probavu, detoksikuje organizam i poboljšava zdravlje i funkciju kože. Prilikom odabira soka od aloje treba provjeriti da li ima dobar prehrambeni kvalitet i da li je bez vještačkih dodataka. Kombinovanje aloje s limetom ili medom može popraviti alojin okus i njeno djelovanje na organizam. Posebno se pokazao korisnim za osobe koje se oporavljaju od posljedica prekomjernog izlaganja sunčevoj svjetlosti ili imaju osip izazavan vrućinom.
• Jogurt osvježava, poboljšava rad crijeva i omogućava dobru hidraciju organizma. Jogut je bogat probioticima korisnim za crijevnu mikrofloru i jačanje imuniteta, a mikroflora i imunitet često su ugroženi tokom ljeta. Dobar izvor kalcijuma i vitamina B12. Nastojati izbjegavati industrijske zaslađene jogurte s dodanim  šećerom i raznim aditivima. Voćne jogurte najbolje je kod kuće pripremati,  pri tom koristiti jogurt s probioticima i svježe sezonsko domaće voća i/ili povrće. Kada se kombinuje s voćem ili koristi u smutiju jogurt postaje kompletan ljetnji obrok koji je istovremeno lagan, zasitan i nudi stalnu opskrbu proteinima, koji su naročito potrebni fizički aktivnim osobama.

• Mlaćenica je fermentisani mliječni proizvod pun probiotika, kalcijuma i proteina. Izuzetno hladi probavni trakt, smanjuje tjelesnu temperaturu i pomaže u detoksikaciji tijela. Kada se mlaćenici doda pečeni kumin, korijander ili listovi curryja za dodatni okus postiže se dobar probavni efekt. Idealna je za konzumiranje nakon obilnih obroka, jer smanjuje kiselost i nadimanja uzrokovano vrućinom.

• Supe, naročito nemasne, pripremljen na bazi povrtnog ili mesnog temeljca i hladne supe osiguravaju tekućinu i elektrolite. Izbjegavati ljeti teške, masne, kremaste supe i začinjene čorbe. 

Fermentirana hrana poput kefira, turšije i kiselog kupusa je bogata s probioticima i   vitaminom C. Pomaže probavu i podržava zdravlje i funkciju crijeva. Njihov pikantan okus stimuliše apetit i koristan je u slučaju gubljenja apetita u vrijeme ljetnjih vrućina.

Osvježavajuće biljne čajeve i biljne začine korisno je uključiti u ljetne obroke. 

• Nana ili menta sadrži mentol koji ima izuzetan osvježavajući učinak na tijelo. Mentol djeluje na nervne završetke i daje osjećaj hlađenja. Kao jedna od najboljih namirnica za hlađenje tijela menta pomaže  probavu, smanjuje mučninu i  ublažava glavobolje uzrokovane vrućinom. Može se konzumirati kao ledeni čaj ili se listovi dodaju u salatu, ili se izmiksa u smutiju. 
• Komarač  ima blagi okus sladića i može se konzumirat svjež, pečen na grilu ili gril tavi ili se može dodati u salate radi osvježenja. 
• Korijander (cilantro), ima osvježavajući efekt. Koristi se u salsama, sendvičima i jelima od riže.
• Kuminove (kim) sjemenke imaju osvježavajući učinak. Tradicionalno se koristi u kulinarstvu i u medicini. Dobro ih je koristiti u umacima, prženim jelima i začinskim prelivima radi poboljšanja probave. 
• Svježe miješane salate su savršena hrana za ljetne vrućine. Najbolja je ona što je  napravljene od raznog hidratantnog lisnatog povrća u kombinaicji s ostalim povrćem i raznim voćem (npr zelena salata + mrkva + paradajz + paprika + kisela jabuka + avokado + so + maslinovo ulje + sok od limuna).

Koliko je tokom ljeta u izboru hrane bitno konzumirati namirnice koje hlade organizam isto toliko je bitno izbjegavati one koje mu povećavaju temperaturu i tako mogu da dovedu do dehidracie, probavnih smetnji, prekomjernog znojenja, pa čak i osipa na koži. Izbjegavanjem takvih namirnica podržaće se prirodni efekti hlađenja organizma i pomoći da se organizam osjeća lakšim i energičnijim tokom cijelog dana. 

U toplim ljetnjim danima u ishrani obavezno izbjegavati sledeće:

Zaslađeni industrijski sokovi, zaslađen ledeni čaj i bezalkoholni kokteli obično imaju visok sadržaj šećera. Umjesto njih birati cijelo voće ili svježe iscijeđene sokove bez dodanog šećera. Najbolje je napravite domaće nezaslađene biljne ledene čajeve, naročito je dobar čaj od mente, kamilice, hibiskusa.

Začinjena jela  s previše crvenog čilija u prahu, zelenih čilija i ljuti umaci mogu povećati tjelesnu temperaturu i uzrokovati porast želučane kiseline i time izazvati stomačne tegobe. Umjesto njih treba koristite blaže začine ili rashlađujuće biljke.

Kremasti masni umaci  i pržena hrana kao što je pomfrit, jela pržena ili pečena u dubokoj masnoći (meso ili proizvodi od mesa, proizvodi od tijesta) ukusna su jela ali se teško vare i povećavaju tjelesnu temperaturu, tako da se moraju obazrivo uzimati.

Meso s visokim udjelom masti kao što je ovčije, svinjsko, jagnjeće i kožica sa pilećeg i ćurećeg mesa, kao i razne mesne prerađevine se sporo probavljuju i stvaraju varenjem mnogo tjelesne toplote. Treba birati posna mesa, bez vidljive masnoće i bez kože na mesu peradi. Pripremati bez masnoće (npr. kuvano, dinstano, na grilu ili gril tavi pečeno, u foliji pečeno i sl.).

Industrijske grickalice, konzervirana i hrana tretirana konzervansima i aditivima su najčešća prerađena upakovana jela tipa instant rezanaca, zaleđenih gotovih jela, slatke žitarice i slani čips. Ova jela imaju visok sadržaj natrijuma i aditiva koji opterećuju organizam, a nizak sadržaj vode, što doprinosi dehidraciji organizma. Naročito ih ne bi trebali konzumirati osobe s KVB bolestima, bubrežnim oboljenjima, oboljenjem jetre i gušterače i drugih organa za varenje. Umjesto njih treba birati svježe voće i štapiće od svježeg povrća.

Gazirana, energetska pića i kafe prepuni su šećera i kofeina, a poznato je da kofein može pogoršati dehidraciju, ubrzati rad srca i dovesti do poremećaja sna. Umjesto njih za osvježenje treba birati vodu s limunom ili kokosovu vodu.

Ishrana na odmoru bez grize savjesti

Kako da uživamo u hrani na godišnjem odmoru bez velikih odstupanja od zdrave rutine?
Treba se fokusirati na sezonsko voće, povrće, nemasne proteinske namirnice, biljne proteine, lagane i s manje začina obroke i osvježavajuća pića bez šećera i kofeina kako bi se spriječile bolesti povezane s vrućinom. Istovremeno izbjegavati unos masne, začinjene, slatke i prerađene hrane koja može pogoršati dehidraciju i izazvati toplotni stres.

Ako se osjete simptomi dehidracije poput umora, glavobolje ili vrtoglavice uprkos uravnoteženoj ljetnoj ishrani, najbolje se konsultovati sa ljekarom. 

Koji su vaši savjeti za ishranu kada putujemo – da li je moguće hraniti se zdravo i u hotelima, restoranima i na plaži?
Da, moguće se hraniti zdravo  na tim mjestima. Uz malo razmišljanja sasvim je moguće postići ravnotežu između uživanja u odmoru i ostvarivanja svojih nutritivnih ciljeva. Bez obzira da li putujete na plažu  ili istražujete novi grad, pažljiv izbor hrane može vam pomoći da se osjećate energičnije i zadovoljno tokom cijelog boravka.

Dobro je unaprijed napraviti svoj plan pravilne ishrane u kome ćete predvidjeti kako će te se zdravo hraniti na odmoru. Planom treba unaprijed predvidjeti kako će se vršiti održavanje hidracije pa sve do odabira lakših opcija za obroke i umjerenog uživanja u poslasticama. 

Planirati kako napuniti svoj tanjir tako što će se  prije toga detaljno  pogledati šta  se od hrane i pića za obrok nudi. Potom donijeti promišljenu odluku šta će se konzumirati a ne da se na brzinu nagomila hrana u tanjir i pojede.

Za glavne obroke fokusirati se na nemasne proteine ​​poput pečene ili kuvane piletine, ribe ili mahunarki i dopuniti obrok svježim voćem i povrćem kako bi se osigurala ravnoteža i konzumirale raznovrsne hranjive materije. Kad god je moguće, konzumirati bistre supe, najbolje povrtne, a za glavno jelo birati jela dinstana, kuvana ili pečena na roštilju, odnosno, jela pripremana bez masnoće. Umjesto jela pečenih i prženih u dubokoj masnoći ili jako začinjenih jela, koja obično imaju više kalorija i povećanu količinu holesterola, zasićenih i transmasti.

Ne mora se skroz odreći poslastica, ali takođe nema potrebe da se obavezno  proba svako jelo samo zato što je dostupno. Umjesto toga, odabrati ono što vam se zaista sviđa i uživati u tome svjesno i umjereno.

Doručak je ključni obrok, čak i na odmoru. Za zadovoljavajući i hranjiv početak dana mogu se odabrati integralne žitarice, voće, jogurt i jaja, nemasni mliječni proizvodi, tofu sir, povrtne salate. Mnogi hoteli nude omlete gdje se mogu prilagoditi recepti za zdrave obroke s puno povrća. Izbjegavati slatke žitarice i masna i slatka peciva. 

Kada  se planiraju ručak i večera tokom putovanja i odmora, ključno je težiti osjećaju ravnoteže. Može se početi sa  uključivanjem dobrih izvora proteina kao što je pečena riba, nemasna piletina, leća ili pasulj. Treba dodati na tanjir jednu veću porciju miješanog povrća, jer je ono prepuno vitamina i minerala. Ako su dostupne treba birati i cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje ili integralnog hljeba, kako bi duže ostali siti . 

Treba  pažljivo postupati s veličinom porcija i načinom pripreme hrane.

Jela koja se kuhaju na pari, roštilju ili peku u pećnici obično su bolji izbor od onih koja se prže u ulju ili prelijevaju teškim umacima. U želji da se ne pogriješi u izboru hrane, a istovremeno uživa ​​u lokalnim okusima, korisno je potražiti recepte za zdrave obroke u kojima se koriste svježi lokalni sastojci. Ovaj pristup ne samo da podržava nutritivne ciljeve, već daje i bogatiji, autentičniji okus lokalne prehrambene kulture u koju smo doputovali. I ne podcjenjivati moć pametnih zamjena npr. konzumirati salate umjesto pomfrita ili voće za desert umjesto poslastica, na ovaj način mogu se napraviti neka odstupanja, a da se pritom ne osjeća da je nešto propušteno. Užine na odmoru mogu lako poremetiti zdrave prehrambene navike, ali  i ne moraju. Treba ponijeti ili kupiti niskokalorične, hranjive grickalice poput svježeg voća, povrća s humusom, orašaste plodove, jogurt. Ove užine  će omogućiti da ste osjećamo sitima između obroka, pri tom pomažući  da se izbjegnu manje zdrave alternative. Uz malo planiranja, užine mogu ostati dio vaše zdrave prehrambene rutine dok uživate u svom odmoru.

Šta uvijek spakovati u putni frižider ili torbu za plažu kad idemo na izlet ili dan na moru?
Savjeti šta i kako ponijeti na plažu:

Vodu i čaj u flašicama zalediti i ubaciti u torbu sa hranom kako bi održavala hrani nižu temperaturu.

Treba koristiti posude za hranu koje su lagane i nisu lomljive, lako se nose, čvrsto poklopljene tako da sadržaj neće lako iscurit iz njih ili na plaži da se hrana ne zagadi pijeskom ili nekim drugim nečistoćama.

Treba koristiti posude s odvojenim dijelovima kako bi bile praktičnije za serviranje.

Namirnice za ponijeti na plažu treba da bude jednostavane, lagane kako bi se izbjegla pretrpana i preteška torba za plažu.

Obavezno treba lako kvarljive namirnice držati u frižiderima u odvojenim vrećicama.

Pripremiti što više hrane kod kuće (nasjeckati povrće, oprati i osušiti voće, napraviti umake i prelive, narezati sir, narezati pečeno meso, pripremiti sendviče, pripremiti salate, pripremiti čaj, cijeđene sokove, slatke i slane grickalice, i dr ).

Pripremati obroke i upakovati ih u zasebne pojedinačne posude, to znatno olakšava dijeljenje i konzumiranje hrane na plaži. Svako može uzeti svoju posudu sa pripremljenim obrokom i konzumirati. Na ovaj način i djeca uživaju u svojoj maloj porciji za obrok, a roditelji lakše nadziru da li je obrok pojeden.

U pripremi hrane držati se jednostavnih jela za koje se zna da ih porodica voli i da će ih jesti na plaži. 

Treba birati hranu koja je zasitna i ne opterećuje stomak.

Povratak kući: detoks i povratak rutini

Kako se nakon odmora brzo vratiti u formu bez rigoroznih dijeta, i postoji li jednostavan, ali zdrav jelovnik koji pomaže da povratimo energiju i ravnotežu?

Nakon odmora, na kojem je nešto više konzumirana hrana i pića koji su manje ili više bili prije toga zabranjeni planom pravilne ishrane, treba se prilagoditi i vrati na stanje prije odmora. Prvo na šta se moramo fokusirati je izbor namirnica i pravilna pripremu hrane, kao i a veličine dnevnih  porcija hrane i dnevni ritam obroka. 

I dalje se može povremeno uživati ​​u omiljenoj, ali zabranjenoj  hrani,  samo se mora biti svjesno koje količine te hrane se dozvoljene za  konzumiranje. Koristan savjet je da se pokuša na koristiti plan ishrane koji je grafički prikazan u obliku ’’moj tanjir’’ gdje se polovina tanjira popuni svježim voćem i povrćem, četvrtina nemasnim proteinima, a druga četvrtina skrobnim namirnicama kao što su proizvodi od cjelovitih žitarica i skrobnog povrća, uz povremeno dodavanje manje masnih mlijeka i mliječnih proizvoda. Ovako uravnotežen pristup izboru hrane će omogućiti da se održi sitost, a istovremeno će pomoći da se izgubi nagomilani višak kilograma. 

Da bi se omršavilo i redukovala energija u ishrani treba planirati obroke s višim udjelom proteina i umjerenim udjelom šećera i dobrih masti. Proteini održavaju sitost duže i pomažu u oporavku mišića, dok umjereno smanjen šećer i masne kiseline pomaže u regulisanju energetskog unosa i stabilizovanju glukoze i inzulina u krvi. Primjer dobrih obroka je pečena piletina s povrćem, grčki jogurt s orašastim plodovima ili bjelanca jaja s avokadom. Ishrana na ovaj način je redukciona ali tijelu osigurava optimalan energetski unos uz sve potrebne hranjive materije a istovremeno  se izbjegava gladovanje. 

Pića, koja se inače ne preporučuju često i u većim količinama, bilo da se radi o pivu i vinu, zaslađenim voćnim koktelima ili zaslađenim gaziranim pićima, mogu da budu izvor mnogo dodatnih kalorija. Nakon odmora treba nastojati da voda bude glavno piće. Hidracija ne samo da pomaže u probavi i metabolizmu hrane nego i u kontroli gladi (apetita) i žudnje za nekim namirnicama. Korisno je da se  dnevno popije najmanje 8 čaša vode, a može se vodi dodati i malo soka od limuna, krastavca ili listova mente za popravljanje okusa.

Nakon odmora ključ uspjeha su mali koraci koji dovode do promjene, počev od  pijenja dovoljno vode, redovnosti obroka i redovnosti fizičke aktivnost. Do 150 minuta nedjeljno šetnje ili lagane sesijae joge mogu biti odličan početak za oporavak. Treba zapamtiti da je  bitno da se zna da dosljednost je važnija od intenziteta. Vremenom će se uz ove male navike izgraditi veće i pomoći da se smrša bez puno napora.

Ljeto ne mora da bude sezona loših navika.
Uz male prilagodbe i uz savjete stručnjaka poput dr Ljiljane Stanivuk, moguće je uživati u svakom obroku – i na suncu i u hladu – bez osjećaja krivice.
Balans je ključ, a znanje je najbolji saveznik.